Entre em forma

Corrida definida

programa aeróbico criado pela personal trainer Juliana Mendes, da academia Competition, em São Paulo, ajuda a modelar o corpo. O ideal é que ele seja feito três vezes por semana - o grau de dificuldade vai aumentando. Um lembrete: alongue o corpo antes e depois dos exercícios

1a semana

Caminhe 20 minutos de forma contínua e em ritmo lento.

2a semana

Caminhe 20 minutos em baixa velocidade e mais dez minutos em ritmo intenso. Suba e desça escadas durante cinco minutos em ritmo moderado.

3a semana

Caminhe durante 30 minutos, mas desta vez apenas os dez minutos iniciais devem ser em ritmo lento. Nos 20 minutos restantes, aperte o passo. Suba e desça escadas durante cinco minutos mantendo o ritmo. Faça um intervalo de dois minutos para recuperar o fôlego e repita.

4a semana

Caminhe 30 minutos aumentando o ritmo. Comece com passos lentos por cinco minutos e acelere um pouco nos dez minutos seguintes. Acelere mais nos outros dez minutos. Para terminar, ande rapidamente por cinco minutos.Suba e desça escadas por cinco minutos. Repita mais duas vezes. Entre as séries, caminhe para baixar a freqüência cardíaca.

1a semana

Caminhe 40 minutos aumentando o ritmo progressivamente. Comece com cinco minutos em passos lentos; nos dez minutos seguintes, ande mais rápido e trote por mais cinco. Repita.Suba e desça escadas durante cinco minutos em ritmo constante. Repita mais duas vezes. No intervalo entre as séries, caminhe devagar para baixar a freqüência cardíaca.

2a semana

Caminhe por 35 minutos. Comece com cinco minutos em passos lentos. Depois, 20 minutos em ritmo moderado e mais cinco minutos de trote. Termine a sessão andando cinco minutos em velocidade média.Suba e desça escadas durante cinco minutos. Repita três vezes e caminhe devagar entre as séries. A diferença desta semana estará no ritmo, que deve ser mais intenso.

3a semana

Caminhe lentamente por cinco minutos. Nos dez minutos seguintes, mantenha o ritmo moderado. Nos próximos 25 minutos, alterne cinco minutos de trote com cinco minutos de caminhada moderada.Suba e desça escadas durante dez minutos em ritmo acelerado.

4a semana

Comece com cinco minutos de caminhada leve e aperte o passo nos dez minutos seguintes.Corra mais dez minutos - cinco minutos em ritmo acelerado e outros cinco em moderado. Depois, volte a correr intensamente por mais dez minutos. Caminhe por cinco minutos para baixar a freqüência cardíaca. Suba e desça escadas durante dez minutos em passo rápido e contínuo.

1a semana

Intercale cinco minutos de caminhada com dez de corrida. Faça isso até completar 35 minutos. Trote por mais dez minutos.Suba e desça escadas durante dez minutos em passo rápido e contínuo.

2a semana

Corra 35 minutos da seguinte forma: cinco minutos em ritmo leve, 25 minutos em velocidade acelerada e mais cinco minutos em ritmo moderado.Suba e desça escadas durante 15 minutos num passo rápido e contínuo.

3a semana

Corra 40 minutos alternando a intensidade: cinco minutos em ritmo moderado, 30 minutos acelerando e os últimos cinco minutos desacelerando.Suba e desça escadas em passos rápidos durante 15 minutos

4a semana

Corra 40 minutos alternando o ritmo: cinco minutos leves, 30 minutos fortes e cinco minutos moderados.Suba e desça escadas durante 15 minutos, mantendo um passo rápido e contínuo.